Der Berglauf – eine Kategorie für sich, so viel steht fest. Wer denkt, er ist gerade einen Halbmarathon gelaufen und kann sich jetzt ein paar „lächerliche“ Kilometer den Berg hochkämpfen, der hat schon verloren. Denn Berglauf ist einfach eine ganze andere Nummer als ein Ausdauerlauf. Angefangen von der Belastung der Muskeln bis hin zur Geschwindigkeit ist einfach alles ein bisschen anders. Wir möchten dir hier einige Tipps an die Hand geben, mit denen du auch als Anfänger dein Berglauf-Training effizient gestalten kannst und mehr Erfolg beim Berglauf hast.
Das richtige Berglauf Training für Anfänger
Auf gerader Strecke länger zu laufen ist für jeden machbar, auch für Anfänger. Der ein oder andere wird vermutlich etwas langsamer laufen, aber einfach 20 oder 30 Minuten durchzuhalten, sollte kein Problem sein. Anders verhält es sich beim Berglauf: Wer zu schnell angeht oder zu viel von seinem Körper erwartet, der wird schnell an einen „Ich-kann-einfach-nicht-mehr“-Punkt kommen. Und dann kommt die Frustration, weil du schon am Beginn des Berges aufgeben musst.
Wie das bei dir nicht der Fall ist und mit welchen Tipps das Berglauf-Training auch noch Spaß macht, erfährst du hier!
Was ist anders?
Es gibt viele Faktoren, die den Berglauf von einem Langstreckenlauf oder allgemein einem Lauf auf gerader Strecke unterscheiden. Die wichtigsten Faktoren bzw. die, die du am meisten spürst, listen wir dir hier auf.
Höhenmeter
Okay, das ist einleuchtend und das haben Bergläufe so an sich. Statt der Länge der Strecke spielen hier vor allem die Höhenmeter eine Rolle. Und sie sind entscheidend dafür, in welchem Tempo du den Lauf angehst. Vor allem ist hier die richtige Kräfteeinteilung gefragt! Wenn du zu schnell losspurtest, dann holt dich dieser Fehler umso schneller ein, indem der Körper viel zu schnell viel zu überlastet wird. Womit wir auch schon beim nächsten Punkt wären …
Tempo
Wenn du bereits den ein oder anderen Lauf über 10 oder 20 Kilometer absolviert hast und deine Pace auch noch regelmäßig steigern konntest, dann wird es dir sicher nicht ganz leicht fallen, wieder in ein wesentlich langsameres Tempo überzugehen. Gerade hast du dich so gesteigert und bist wahnsinnig stolz darauf und jetzt sollst du plötzlich ein oder zwei Minuten langsamer pro Kilometer laufen?
Ja, sollst du! Weil es gar nicht anders geht, wenn du durchhalten und am Ende am Ziel ankommen willst. Je mehr du den Berglauf trainierst, umso fitter und schneller wirst du auch werden!
Körperliche Belastung
Welche Muskeln werden eigentlich beim Berglauf besonders beansprucht? Gefühlt eigentlich alle. Beim „normalen“ Laufen spürst du nach einer gewissen Kilometeranzahl natürlich irgendwann vorrangig die Oberschenkel. Beim Berglauf hingegen merkst du bereits nach wenigen hundert Metern deine Waden- und Gesäßmuskulatur. Diese trainierst du auch am allermeisten beim Berglaufen, daher ist es enorm wichtig, diese Partien nach dem Training ausreichend zu dehnen.
Durch die höhere Belastung wird außerdem dein Puls höher sein als gewohnt. Das ist bei einer so anstrengenden Einheit auch normal, wichtig ist nur, dass du nach der intensiven Einheit deinen Puls schnell wieder beruhigen kannst.
Schrittfrequenz
Wenn du deine Trainings mithilfe einer Pulsuhr* trackst, dann kannst du ganz einfach feststellen, dass die Schrittfrequenz zunimmt und die Schrittlänge deutlich abnimmt. Das bedeutet ganz einfach, dass du kleinere, aber dafür mehrere Schritte machst. Auch das ist anstrengender für den Körper, wie du schnell feststellen wirst.
Deine Schrittfrequenz nimmt beim Berglauf deutlich zu, während die Schrittlänge abnimmt.
Das richtige Berglauf Training für Anfänger
Das Berglauf-Training sollte abwechslungsreich und intensiv gestaltet werden, was sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gilt. Der Vorteil dabei: Läufe auf gerader Strecke machen nach so anstrengenden Einheiten noch mehr Spaß und kommen dir viel leichter vor! Ein konkreter Trainingsplan, der dich optimal auf dein Ziel vorbereitet, ist dabei sehr hilfreich. Wie du dir deinen eigenen Trainingsplan erstellst, lernst du in diesem Artikel: Trainingsplan selbst erstellen – in 10 Schritten zu mehr Erfolg beim Laufen
Den Abstieg trainieren
Wenn du einen Wettkampf vor dir hast, bei dem du nicht nur einiges an Höhenmetern gewinnst, sondern auch mehrere hundert Höhenmeter Abstieg vor dir hast, dann solltest du vor allem eines nicht unterschätzen: das bergab-Laufen zu trainieren! Denn das ist nochmal eine ganz andere Anstrengung als einen Berg hoch zu laufen. Hier werden vor allem die Knie beansprucht sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur. Also genau Partien, auf die du dich beim Training für den Berglauf eher weniger konzentrierst. Aber glaub uns: Das bergab-Laufen kann ohne Training im Vorfeld wesentlich anstrengender sein als bergauf.
Unterstützung für dein Knie zum Bergab-Laufen liefert eine Kniebandage.
Alles Kopfsache
Der Kopf spielt eine große Rolle beim Berglauftraining. Deshalb unser Tipp für dein Berglauftraining: Am besten teilst du dir die Strecke in kleinere Etappen ein. Wenn du die Strecke vor dem Wettkampf schon kennst oder sie bereits gelaufen bist, dann solltest du dir kleinere, erreichbare Zwischenziele setzen. Wenn du aber zum ersten Mal auf der Strecke unterwegs bist, dann suche dir am besten markante Punkte in der Landschaft oder eine flachere Teilstrecke, die du als Zwischenziel anpeilst. Anstatt des großen Berges sind es dann vier oder fünf Teilstücke, die es zu bezwingen gilt – also gar nicht mehr so viel!
Erholungsphasen
Meistens verlaufen Berge – dank der Natur – nicht gleichmäßig steil, sondern manche Abschnitte sind steiler und andere sind flacher. Diese flachen Teilstücke solltest du dir unbedingt zunutze machen. Nämlich um durchzuschnaufen, den Puls etwas zu senken und um in ein etwas zügigeres Tempo zurückzuverfallen. Alles zusammen klingt etwas viel, oder? Aber mit dem richtigen Training fällt das gar nicht mal so schwer, und schon bald wirst du merken, dass sich der Puls automatisch beruhigt und das Tempo von selbst etwas schneller wird. Nur wenn du diese Erholungsphasen gut für dich nutzt, gewinnst du etwas von deiner Kraft zurück und bist fit für den nächsten Anstieg.
Wie sieht das richtige Training aus?
Aber wie sieht nun das richtige Training für einen Berglauf-Wettkampf aus? Sehr umfangreich! Wichtig ist vor allem die Kombination aus folgenden Punkten, die wir dir nun auflisten werden:
- Da neben den Höhenmetern natürlich auch ein paar Kilometer gesammelt werden, ist eine Verbindung aus Dauerlauf und Berglauf unerlässlich. Hervorragend lässt sich das auf dem Laufband im Fitnessstudio trainieren. Gerade wenn du in deiner Umgebung nicht die passenden Gegebenheiten vorfindest, kannst du auf dem Laufband Widerstand, Tempo und Anstieg individuell einstellen.
- Wenn wir schon bei Fitnessstudio sind, dann kannst du auch gleich ein paar Kraftübungen miteinbauen. Durch die stärkere Vorlage des Oberkörpers und den vermehrten Einsatz der Arme kommt dem Oberkörper nämlich eine größere Bedeutung zu, was wir Läufer normalerweise ja eher nicht gewohnt sind. Also dürfen auch Arme, Schultern und Rücken fleißig trainiert werden!
- Nicht zu unterschätzen sind außerdem Intervalltraining und Bergsprints in verschiedenen Formen. Diese trainieren deine Kraftausdauer, machen dich schneller und helfen dir, auch bei hohem Puls eine gute Leistung bringen zu können. Und auch wenn du sie im Training verfluchen wirst – es sind genau diese harten Einheiten, die dir im Wettkampf zugutekommen!
Das richtige Training spielt eine sehr große Rolle bei deinem Erfolg.
Bestimmt hast du jetzt auch Lust auf das Berglaufen bekommen, oder? Bei Trophyrunners findest du alle Termine für die nächsten anstehenden Bergläufe. Vielleicht ist ja etwas für dich dabei 😉 Mit unseren Tipps für das Berglauf Training bist du auch als Anfänger optimal dafür vorbereitet. Für dich nochmal zusammengefasst möchten wir dir mit auf den Weg geben: Das Training ist anstrengend, aber es lohnt sich definitiv, wenn du deinen Körper einmal auf eine andere Art herausfordern möchtest.
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