Der Berglauf – das ist eine Kategorie für sich, so viel steht fest. Wer denkt, er ist gerade einen Halbmarathon gelaufen und kann sich jetzt ein paar „lächerliche“ Kilometer den Berg hochkämpfen, der wird schon bald eines besseren belehrt werden. Denn Berglauf ist einfach eine ganze andere Nummer als ein Ausdauerlauf. Angefangen von der Belastung der Muskeln bis hin zur Geschwindigkeit ist alles ein bisschen anders. Wir möchten dir hier einige Tipps an die Hand geben, mit denen du auch als Anfänger dein Berglauf-Training effizient gestalten kannst und mehr Erfolg beim Berglauf hast. Diese Tipps sollen dein Berglauf-Training gerade als Anfänger erleichtern und dich auf das vorbereiten, was das Berglaufen vom flachen Laufen unterscheidet.
Das richtige Berglauf Training für Anfänger
Auf gerader Strecke länger zu laufen ist für jeden machbar, auch für Anfänger. Der ein oder andere wird vermutlich etwas langsamer laufen, aber einfach 20 oder 30 Minuten durchzuhalten, sollte kein Problem sein, wenn man gesund ist. Anders verhält es sich beim Berglauf: Wer zu schnell angeht oder zu viel von seinem Körper erwartet, der wird schnell an einen „Ich-kann-einfach-nicht-mehr“-Punkt kommen. Und dann kommt die Frustration, weil du schon am Beginn des Berges aufgeben musst. Aber die gute Nachricht ist: Je öfter du das Laufen am Berg trainierst, desto leichter wird es dir fallen und Spaß machen!
Wie das bei dir nicht der Fall ist und mit welchen Tipps das Berglauf-Training auch noch Spaß macht, erfährst du hier!
Was ist anders?
Es gibt viele Faktoren, die den Berglauf von einem Langstreckenlauf oder allgemein einem Lauf auf gerader Strecke unterscheiden. Die wichtigsten Faktoren bzw. die, die du am meisten spürst, listen wir dir hier auf.
Höhenmeter
Der naheliegendste Unterschied sind die vertikalen Meter, die du zusätzlich zurücklegen musst. Statt der Länge der Strecke spielen hier vor allem die Höhenmeter eine Rolle. Und sie sind entscheidend dafür, in welchem Tempo du den Lauf angehst. Vor allem ist hier die richtige Kräfteeinteilung gefragt! Wo du anfangs noch denkst „Ach, so steil ist das ja nicht“, kann sich das am Berg innerhalb ganz kurzer Zeit ändern. Wenn du zu schnell losspurtest, dann holt dich dieser Fehler umso schneller ein, indem der Körper viel zu schnell viel zu überlastet wird. Womit wir auch schon beim nächsten Punkt wären …
Tempo
Wenn du bereits den ein oder anderen Lauf über 10 oder 20 Kilometer absolviert hast und deine Pace auch noch regelmäßig steigern konntest, dann wird es dir sicher nicht ganz leicht fallen, wieder in ein wesentlich langsameres Tempo überzugehen. Gerade hast du dich so gesteigert und bist wahnsinnig stolz auf deine verbesserte Pace und jetzt sollst du plötzlich ein oder zwei Minuten langsamer pro Kilometer laufen?
Ja, sollst du! Weil es gar nicht anders geht, wenn du durchhalten und am Ende am Ziel ankommen willst. Denn die Höhenmeter, die zusätzlich als Belastung hinzukommen, fordern ein gemäßigteres Tempo beim Berglauf-Training. Doch keine Sorge: Je mehr du den Berglauf trainierst, umso fitter und schneller wirst du auch werden!
Körperliche Belastung
Welche Muskeln werden eigentlich beim Berglauf besonders beansprucht? Gefühlt eigentlich alle, das wirst du nach den ersten Berglauf-Trainings als Anfänger vor allem spüren. Beim „normalen“ oder flachen Laufen spürst du nach einer gewissen Kilometeranzahl natürlich irgendwann vorrangig die Oberschenkel. Beim Berglauf hingegen merkst du bereits nach wenigen hundert Metern deine Waden- und Gesäßmuskulatur. Diese trainierst du auch am allermeisten beim Berglaufen, daher ist es enorm wichtig, diese Partien nach dem Training ausreichend zu dehnen.
Durch die höhere Belastung wird außerdem dein Puls höher sein als gewohnt. Das ist bei einer so anstrengenden Einheit auch normal. Wichtig ist nur, dass du nach der intensiven Einheit deinen Puls schnell wieder beruhigen kannst.
Tipp: Wer häufiger Bergtouren, Skitouren oder andere Aktivitäten am Berg macht, ist diese körperliche Belastung eher gewohnt und wird auch beim Berglauf-Training Vorteile daraus ziehen können. Wenn dir das Berglauf-Training am Anfang also sehr anstrengend vorkommt, kannst du auch erst mal eine Bergwanderung unternehmen oder im Fitnessstudio auf den Stairmaster gehen, um den Körper an die veränderte Belastung zu gewöhnen.
Schrittfrequenz
Wenn du deine Trainings mithilfe einer Pulsuhr* trackst, kannst du ganz einfach feststellen, dass die Schrittfrequenz zu- und die Schrittlänge abnimmt. Das bedeutet ganz einfach, dass du kleinere, aber dafür mehrere Schritte machst. Auch das ist anstrengender für den Körper, wie du schnell feststellen wirst. Es hilft dir aber ungemein dabei, den Berg Schritt für Schritt zu bezwingen.
Deine Schrittfrequenz nimmt beim Berglauf deutlich zu, während die Schrittlänge abnimmt.
Das richtige Berglauf Training für Anfänger
Das Berglauf-Training sollte abwechslungsreich und intensiv gestaltet werden, was sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gilt. Der Vorteil dabei: Läufe auf gerader Strecke machen nach so anstrengenden Einheiten noch mehr Spaß und kommen dir viel leichter vor! Ein konkreter Trainingsplan, der dich optimal auf dein Ziel vorbereitet, ist dabei sehr hilfreich. Wie du dir deinen eigenen Trainingsplan erstellst, lernst du in diesem Artikel: Trainingsplan selbst erstellen – in 10 Schritten zu mehr Erfolg beim Laufen
Oder du lässt dir einen Trainingsplan von Michi erstellen, der gemeinsam mit dir dein Ziel festlegt und das Berglauf-Training danach ausrichtet. Kontaktiere uns einfach, um unverbindlich über deinen individuellen Berglauf-Trainingsplan zu sprechen!
Den Abstieg trainieren
Wenn du einen Wettkampf vor dir hast, bei dem du nicht nur einiges an Höhenmetern gewinnst, sondern auch mehrere hundert Höhenmeter Abstieg vor dir hast, dann solltest du vor allem eines nicht unterschätzen: das Bergab-Laufen zu trainieren! Denn das ist nochmal eine ganz andere Anstrengung als einen Berg hoch zu laufen. Hier werden vor allem die Knie sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Also genau Partien, auf die du dich beim Training für den Berglauf eher weniger konzentrierst. Aber glaub uns: Das Bergab-Laufen kann ohne Training im Vorfeld wesentlich anstrengender sein als bergauf. Außerdem besteht die Gefahr einer Verletzung, wenn du den Abstieg oder Downhill nicht ausreichend trainierst. Eine wichtige Rolle spielt hierbei vor allem die Muskulatur rund um das Knie, damit die Gelenke geschont bleiben und du sicher und verletzungsfrei im Tal ankommst.
Alles Kopfsache
Nicht nur beim Berglauftraining, sondern beispielsweise auch beim Marathon ist der Kopf eine mindestens so wichtige Komponente wie der Körper. Deshalb unser Tipp für dein Berglauftraining: Am besten teilst du dir die Strecke gedanklich in kleinere Etappen ein. Wenn du die Strecke vor dem Wettkampf schon kennst oder sie bereits gelaufen bist, dann solltest du dir kleinere, erreichbare Zwischenziele setzen. Wenn du aber zum ersten Mal auf der Strecke unterwegs bist, dann suche dir am besten markante Punkte in der Landschaft oder eine flachere Teilstrecke, die du als Zwischenziel anpeilst. Anstatt des großen Berges sind es dann vier oder fünf Teilstücke, die es zu bezwingen gilt – also gar nicht mehr so viel!
Auch hier gilt: Je mehr Erfahrung du im Berglaufen mitbringst, je abwechslungsreicher du dein Berglauf-Training gestaltest und je mehr Bergkilometer du in den Waden hast, desto sicherer und erfahrener wirst du dich früher oder später fühlen. Und dann fällt es dir leichter, deinen Kopf und den inneren Schweinehund (oder den Mann mit dem Hammer, wie er gerne genannt wird), zu bezwingen.
Erholungsphasen
Meistens verlaufen Berge – dank der Natur – nicht gleichmäßig steil, sondern manche Abschnitte sind steiler und andere sind flacher. Diese flachen Teilstücke solltest du dir unbedingt zunutze machen. Nämlich um durchzuschnaufen, den Puls etwas zu senken und um in ein etwas zügigeres Tempo zu verfallen. Alles zusammen klingt etwas viel, oder? Aber mit dem richtigen Training fällt das gar nicht mal so schwer, und schon bald wirst du merken, dass sich der Puls automatisch beruhigt und das Tempo von selbst etwas schneller wird. Nur wenn du diese Erholungsphasen gut für dich nutzt, gewinnst du etwas von deiner Kraft zurück und bist fit für den nächsten Anstieg.
Wie sieht das richtige Training aus?
Aber wie sieht nun das richtige Training für einen Berglauf-Wettkampf aus? Sehr umfangreich! Wichtig ist vor allem die Kombination aus folgenden Punkten, die wir dir nun auflisten:
- Da neben den Höhenmetern natürlich auch ein paar Kilometer gesammelt werden, ist eine Verbindung aus Dauerlauf und Berglauf im Training unerlässlich. Hervorragend lässt sich das auf dem Laufband im Fitnessstudio trainieren. Gerade wenn du in deiner Umgebung nicht die passenden Gegebenheiten vorfindest, kannst du auf dem Laufband Widerstand, Tempo und Anstieg individuell einstellen. Wer in der Nähe von Hügeln oder Bergen wohnt, nutzt diese im Idealfall zum Trainieren für den ersten Berglauf-Wettkampf.
- Wenn wir schon bei Fitnessstudio sind, dann kannst du auch gleich ein paar Kraftübungen miteinbauen. Durch die stärkere Vorlage des Oberkörpers und den vermehrten Einsatz der Arme kommt dem Oberkörper nämlich eine größere Bedeutung zu. Da wir das als Läufer normalerweise ja eher nicht gewohnt sind, dürfen auch Arme, Schultern und Rücken fleißig trainiert werden! Ein starker Oberkörper und Rumpf ist eine wichtige Grundlage für das Berglauf-Training.
- Nicht zu unterschätzen sind außerdem Intervalltraining und Bergsprints in verschiedenen Formen. Diese trainieren deine Kraftausdauer, machen dich schneller und helfen dir, auch bei hohem Puls eine gute Leistung bringen zu können. Und auch wenn du sie im Training verfluchen wirst – es sind genau diese harten Einheiten, die dir im Wettkampf zugutekommen!
Das richtige Training spielt eine sehr große Rolle bei deinem Erfolg.
Bestimmt hast du jetzt auch Lust auf das Berglaufen bekommen, oder? Bei Trophyrunners findest du alle Termine für die nächsten anstehenden Bergläufe. Vielleicht ist ja etwas für dich dabei! 😉 Mit unseren Tipps für das Berglauf Training bist du auch als Anfänger optimal dafür vorbereitet. Für dich nochmal zusammengefasst, möchten wir dir mit auf den Weg geben. Das Training ist anstrengend, aber es lohnt sich definitiv, wenn du deinen Körper einmal auf eine andere Art herausfordern möchtest.
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