Heute geht es mal um ein Thema, das zwar mit dem Laufen zu tun hat und enorm wichtig ist, aber für viele noch nicht so richtig Bewusstsein gefunden hat. Die Rede ist vom Dehnen. Ich höre dich schon aufseufzen, wenn der Begriff fällt. Aber da müssen wir alle durch. Dehnen hat für viele Läufer einen eher unwichtigen, leidigen und zeitraubenden Stellenwert. Warum du das Thema Dehnen jedoch nicht unterschätzen solltest und wie es sogar deine Laufleistung verbessert, das erklären wir dir jetzt.
Warum du dich überhaupt dehnen solltest
Nach dem Sport willst du einfach nur ein kühles Getränk und unter die Dusche? Ja, das kennen wir sehr gut. Aber da die meisten Läufer durch die Bewegungen des Laufens an verkürzter Muskulatur leiden, ist das Dehnen die einzige Möglichkeit, um dies auszugleichen.
Wenn wir unsere Muskeln beanspruchen, zieht sich dieser zusammen und die Dehnfähigkeit des Muskels ist eingeschränkt. Die Verkürzung spürst du vermutlich vor allem in den Hüften und Knien. Also möchten wir die Dehnfähigkeit der Beinmuskulatur wiederherstellen und das funktioniert nur durch Dehnübungen.
Wann und wie lange du dich dehnen solltest
Dehnen vor oder nach dem Sport? Ein paar Sekunden oder mehrere Minuten? Das sind Fragen, die beim Thema Dehnen immer wieder auftauchen. Am besten musst du für dich selbst herausfinden, wann dir Dehnen gut tut und es am besten für dich ist.
Für uns funktioniert am besten folgendes: Vor dem Laufen dehnen wir uns ca. 10 Sekunden. Dabei solltest du das Dehnen nicht extrem ausführen, da deine Muskeln ja noch nicht aufgewärmt sind. Nach dem Laufen dehnen wir uns für ca. 30 Sekunden, da darf es gerne länger und intensiver sein, weil die Muskeln ja schon warm sind.
So kann Dehnen deine Laufleistung verbessern
Dehnen beugt Muskelkater vor und fördert so die Regeneration
Nach einer anstrengenden Laufeinheit ist für uns das Dehnen unverzichtbar. Denn wir bemerken einen so deutlichen Unterschied am Tag danach, dass wir uns gerne die Zeit dafür nehmen. Durch ein paar Dehnübungen, die nur wenige Minuten in Anspruch nehmen, verhindern wir die Gefahr auf einen Muskelkater am nächsten Tag. Übrigens machen wir das nicht nur nach dem Laufen, sondern auch nach einer langen Bergwanderung oder Radtour so.
Dehnen verbessert die Beweglichkeit von Sehnen und Faszien
Einmal mehr dehnen heißt einmal weniger Blackroll-Einsatz. Durch das Dehnen verlängert sich nicht dein Muskel, sondern die Faszien werden beweglicher und flexibler. Genau das trainierst du mit einer Blackroll auch. Nur dass du beim Dehnen weniger Druck spürst, das Ergebnis aber genauso regenerierend wirkt.
Dehnen beugt Verletzungen vor
Es gibt viele Gegenstimmen zu dieser Aussage und zu 100% ist diese Aussage nicht korrekt. Vor allem gilt es nicht für alle Verletzungsarten. Aber was sicher ist, ist die Tatsache, dass Dehnen Dysbalance und Fehlhaltungen vorbeugt und so insgesamt für einen ausgeglichenen und besser gedehnten Körper sorgt. Und damit sind Bandscheibenvorfälle, Zerrungen und Verletzungen, die aus der falschen Haltung resultieren, viel weniger wahrscheinlich.
Durch das kurze und dynamische Aufwärmen vor dem Lauf sorgen wir außerdem dafür, dass sich unsere Gelenke an die Bewegung gewöhnen und wir blödes Umknicken vermeiden. Da reicht schon ein einfaches Fußkreisen zu Beginn des Trainings.
Dehnen verbessert die Schrittlänge
Durch Dehnen des hinteren Oberschenkelmuskels wird die Schrittlänge deutlich verbessert. Das bedeutet, dass deine Schritte länger werden. Und längere Schritte führen dazu, dass du weniger Schritte für die gleiche Distanz benötigst. Du kannst dir also vorstellen, dass du somit mit weniger Krafteinsatz die gleiche Strecke bewältigst. Im besten Falle führt das zu einer Steigerung deiner Geschwindigkeit.
So baust du das Dehnen ganz selbstverständlich ein
Okay, du hast nun die Wichtigkeit des Dehnens (hoffentlich) verstanden. Aber wie das immer so ist mit neuen Vorsätzen – beim ersten Mal klappt es ganz gut, beim zweiten Mal wird es schon weniger und irgendwann ist es auch wieder vergessen. Wir geben dir Tipps, wie du das Dehnen ganz selbstverständlich in deinen Laufalltag integrierst.
Vor dem Laufen: Während unsere Uhr das GPS-Signal sucht und wir uns mental auf das Laufen, die Distanz und Route vorbereiten, bauen wir einfach ein paar leichte Dehnübungen ein. Von hinten den Fuß mit den Händen greifen und die Oberschenkelvorderseite dehnen oder einfach die Arme schwingen – egal. Wir stehen eh hier und warten, da können wir gleich etwas Sinnvolles tun.
Nach dem Laufen: Wenn wir einen Lauf beenden und an der sehnsüchtig erwarteten Haustür ankommen, dann stoppen wir unsere Uhr und holen erst mal tief Luft. Während wir verschnaufen und unseren Puls wieder auf ein normales Level holen, bauen wir ein paar statische Dehnübungen ein. Etwa 30 Sekunden lang dehnen wir unsere Beinmuskulatur, die es uns sehr dankt.
Die besten Dehnübungen für Läufer
Im Folgenden möchten wir dir noch die besten Dehnübungen für Läufer vorstellen, die super effektiv sind und genau die richtigen Muskelgruppen ansprechen. Wenn du diese regelmäßig oder in Teilen nach jedem Lauf durchführst, kann das Dehnen deine Laufleistung verbessern!
Diese Übungen sind speziell für nach dem Lauf, also wenn deine Muskeln bereits aufgewärmt sind. Halte jede Übung für ca. 20 Sekunden, dann mach 5 Sekunden Pause, Seitenwechsel. Bei Bedarf kannst du mehrere Runden durchführen.
1. Wadenmuskulatur dehnen
Stelle dich in Schrittstellung an eine Wand. Stütze dich mit den Händen an der Wand ab, nimm ein Bein zurück und beuge es, bis du die Dehnung in der Wade spürst. Die Ferse bleibt dabei am Boden.
Wadenmuskulatur dehnen
2. Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
Stelle dich aufrecht und mit geradem Rücken hin. Greif mit deiner rechten Hand von hinten dein rechtes Bein, das du leicht nach hinten ziehst. Das Becken drückst du gleichzeitig nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
3. Rumpf und Rücken dehnen
Lege dich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt. Strecke den rechten Arm lang zur rechten Seite aus und winkle das rechte Bein an. Greif mit der linken Hand dein rechtes Knie und dreh dich zur linken Seite, bis dein linkes Knie den Boden berührt. Halte die Dehnung.
Lege dich flach auf den Boden, die Beine ausgestreckt.
Den Arm ausstrecken und das Bein anwinkeln
Diese Übung dehnt deine Rumpf- und Rückenmuskulatur.
4. Arme dehnen
Stell dich mit dem Gesicht nah an eine Wand. Streck den rechten Arm aus, sodass der ganze Arm die Wand berührt. Dreh dich nun nach links auf, sodass dein Körper im rechten Winkel zur Wand ist. Du spürst die Dehnung in der gesamten Arminnenfläche.
Arme dehnen
Dehnst du dich bereits regelmäßig? Falls ja, was sind deine ultimativen Tipps, um das Dehnen in den Laufalltag zu integrieren und somit deine Laufleistung zu verbessern? Schreib uns gerne deine Erfahrungen in die Kommentare – ob positiv oder negativ.
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