Wenn du die Absicht hast, dich im Laufen wirklich zu verbessern und Wettkämpfe zu laufen, dann wirst du dich früher oder später mit einem Trainingsplan auseinandersetzen. Selbstverständlich kannst du auch ohne Plan trainieren und wenn du nur zum Spaß läufst und dir dein Tempo egal ist, dann ist das auch völlig in Ordnung. Verfolgst du aber ein bestimmtes Ziel, dann wird dir ein Trainingsplan enorm dabei helfen, dieses schneller und effektiver zu erreichen. Denn je ambitionierter du beim Laufen bist, desto wichtiger ist es auch, dass hinter deinem Vorhaben ein durchdachter Plan steckt. Wir zeigen dir, wie du einen Trainingsplan für dein nächstes Vorhaben selbst erstellen kannst.
Wo bekomme ich einen Trainingsplan her?
Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie du am besten an einen solchen Trainingsplan kommst. Dafür einen Personal Trainer zu beauftragen, ist eine Möglichkeit, aber nicht selten mit hohen Kosten verbunden. Im Internet findest du mittlerweile auch massenhaft Plattformen, die online Trainingspläne anbieten. Allerdings sind diese häufig lückenhaft und sehr allgemein aufgebaut. Die beste Variante ist unserer Meinung nach, den Plan einfach selber zu erstellen. Nur so kannst du dein Training immer individuell und deinen Ansprüchen entsprechend gestalten. Um einen Trainingsplan selbst zu erstellen, brauchst du aber selbstverständlich erst einmal die grundlegenden Informationen darüber, wie so ein Plan aufgebaut ist und die werden wir dir jetzt geben:
In zehn Schritten zum eigenen Trainingsplan: so funktioniert’s
1. Ein konkretes Ziel definieren. Im ersten Schritt muss eindeutig festgelegt werden, was du mit diesem Trainingsplan erreichen willst. Also welche Distanz soll wann gelaufen werden und in welcher Zeit? Das ist sozusagen die Basis und dementsprechend ist der Trainingsplan aufzubauen. Zum Beispiel kann dein Ziel lauten: „Ich möchte den Berliner Halbmarathon am 11.04.2021 in 2:00 Stunden laufen.“
2. Den aktuellen Leistungsstand ermitteln. Ein guter Gradmesser dafür ist der Cooper Test. Dabei musst du in 12 Minuten so weit wie möglich laufen. Was dein Ergebnis im Endeffekt bedeutet, kannst du in der folgenden Tabelle nachlesen:
Quelle: Hubert Beck, Das große Buch vom MARATHON: Lauftraining mit System, 8. Neuauflage
3. Realistische Ziele setzen: Jemand der in seinem Leben noch nie mehr als 3 Kilometer gelaufen ist, wird nicht in vier Wochen zum Marathonläufer. Man kann sich durchaus ein sehr ambitioniertes Ziel setzen, aber wichtig ist, dieses step by step anzugehen und nicht auf einmal zu viel zu wollen, denn das wirkt im Endeffekt demotivierend.
4. Trainingseinheiten wirkungsvoll gestalten. Absolvierst du deine Einheiten immer exakt mit der gleichen Belastung, dann wird sich deine Ausdauer nicht großartig verbessern. Wichtig ist, dass du deinen Körper einerseits durch den Trainingsreiz forderst und ihn anderseits aber auch nicht ständig überforderst. Du sollst also Einheiten mit unterschiedlicher Anstrengung einbauen und weder zu leicht noch zu hart trainieren.
Wie du längere Strecken meisterst und wie wir es geschafft haben, unsere Leistungsumfänge zu erhöhen, kannst du hier nachlesen.
5. Auf Erholungsphasen achten. Nach einer sehr anstrengenden Einheit bringt es absolut gar nichts, sofort wieder Vollgas zu geben. Viel mehr ist hier eine Regeneration von 1 – 2 Tagen angesagt, da ansonsten die Leistungsfähigkeit trotz Training nachlassen wird. Genauso wichtig ist es, nach zwei bis drei trainingsreichen Wochen eine aktive Regenerationswoche einzulegen. Außerdem solltest du je nach Wettkampfdistanz in den Tagen bzw. Wochen vor dem Wettkampf den Trainingsumfang deutlich reduzieren. Auch nach einem Wettkampf ist es wichtig, deinem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen, denn nur so kannst du wieder neue Kraft sammeln.
6. Auf ein abwechslungsreiches Training achten: Bei einem sehr monotonen Training wird unser Körper schon bald nicht mehr richtig gefordert, weil er sich an die einseitige Belastung gewöhnt. Du musst also deinen Körper immer wieder mit neuen, unbekannten Trainingsreizen herausfordern, um die volle Leistungsbereitschaft abrufen zu können. Zusätzlich zu den Dauerläufen ist es also auch sehr wichtig, regelmäßig ein Intervalltraining oder auch mal einen kurzen Berglauf mit einzubauen.
Neben diesen Aspekt wirkt ein sehr eintöniger Trainingsplan häufig demotivierend. Probiere auf jeden Fall neue Strecken aus, denn wenn du immer dieselbe Route läufst, wird das mit der Zeit langweilig. Außerdem ist es wichtig, neben den Laufeinheiten auch andere Sportarten mit einzubauen. Egal ob Schwimmen, Radfahren oder eine Bergtour – alles wird dir dabei helfen, deinen Körper fitter zu machen. Der Schwerpunkt sollte selbstverständlich immer auf das Laufen ausgerichtet sein, aber gerade bei mehrwöchigen Trainingsplänen ist die Abwechslung enorm wichtig, um die Motivation hoch zu halten.
7. Regelmäßig trainieren: Es bringt nichts, wenn du einmal 10 Kilometer läufst und dann wieder zwei Wochen Pause machst. Um deinen Körper wirklich leistungsfähiger zu machen, musst du sehr regelmäßig trainieren.
8. Die Intensität des Trainings steigern. Dein Körper passt sich immer an die Trainingsbelastung an. Wenn du also beispielsweise 5 Kilometer permanent im gleichen Tempo läufst, dann wirst du dieses Niveau zwar halten können, aber du wirst dich nicht verbessern. Um deine Leistungskurve weiter nach oben zu bringen, musst du die Belastung deiner Einheiten kontinuierlich erhöhen.
9. Auf ein gutes Zeitmanagement achten. Zunächst einmal solltest du dir überlegen, wie oft du in der Woche überhaupt trainieren kannst. Es bringt nichts, wenn du mit vier Einheiten pro Woche planst und du aber zeitlich maximal 2 Einheiten schaffst. Wichtig ist, dass du bei der Erstellung des Trainingsplans dein Privat- und Berufsleben von Anfang an mitberücksichtigst. Denn langfristig wirst du nur Erfolg haben, wenn du es schaffst, alles unter einen Hut zu bringen.
Deine persönlichen Umstände wie Termine, Geburtstage oder Unternehmungen solltest du in deinem Trainingsplan mit berücksichtigen.
10. Habe Spaß am Training. Um Erfolg zu haben, sind Disziplin, Ehrgeiz und Wille natürlich Grundvoraussetzungen. Aber all das wird dir nichts bringen, wenn du den Spaß dabei vergisst. Du solltest selbstverständlich versuchen, alle Einheiten auf deinem Trainingsplan durchzuführen, aber falls du bei einem mehrwöchigen Trainingsplan nicht alles zu 100% schaffst, ist das kein Beinbruch. Wenn du also neben Disziplin und Ehrgeiz auch eine gewisse Lockerheit an den Tag legst, wird sich das langfristig auszahlen, davon bin ich überzeugt.
Jetzt bist du dran: deinen eigenen Trainingsplan erstellen
Mit diesen zehn Schritten und dem Wissen über die wichtigsten Trainingsmethoden im Laufsport solltest du nun kein Problem mehr haben, dir deinen Trainingsplan selbst zu erstellen. Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude beim Laufen und du wirst sehen, so ein eigener Plan wird dich nochmal mehr motivieren. Über dein Feedback würden wir uns sehr freuen und falls du noch Fragen hast, kannst du uns natürlich gerne schreiben.
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