• Home
  • Reiseziele
    • Nordamerika
      • Kanada
      • USA
    • Ozeanien
      • Australien
      • Neuseeland
    • Südostasien
      • Laos
      • Thailand
      • Vietnam
    • Europa
      • Deutschland
      • Griechenland
      • Italien
      • Norwegen
      • Österreich
      • Schweden
      • Schweiz
  • Work and Travel
  • Laufen
    • Allgemeines
    • Wettkampf
    • Training
  • Über uns
    • Wer wir sind
    • Kooperation & PR
    • Newsletter
  • Neueste Beiträge

    • Vancouver Ausflüge – 14 Tipps für Ausflugsziele rund um die Stadt 1. März 2023
    • Kefalonia Urlaub – Tipps für die griechische Trauminsel 21. Februar 2023
    • Oeschinensee Wanderung – Urlaub am schönsten Bergsee der Alpen 7. Februar 2023
    • Tromsø im Winter – Aktivitäten und Erfahrungen 23. Januar 2023
    • Toskana Rundreise mit dem Auto – Highlights & Route 8. November 2022
  • Über uns

    mapsfortwo

    Wir sind Krissi und Michi, laufbegeisterte Hobbyreisende und ein Paar seit 2012. Durch unsere drei Work and Travel-Reisen haben wir schon enorm viel Erfahrung im Reisen gesammelt, die wir dir hier weitergeben möchten!
    Außerdem zeigen wir dir, wie du mit viel Fleiß, Willenskraft und Spaß an der Sache gesteckte Ziele erreichen kannst. Mehr…

  • Newsletter

    Abonniere unseren Blog und verpasse keine Neuigkeiten mehr!

  • Sieh dir auch an:

    Abenteuer Aktivitäten Alltag Aussichtspunkte Bergtour Camping Dehnen Finanzen Halbmarathon Insel Interview kostenlos Laufen Leistung Meer Motivation Nationalpark Planung Reisemomente Reisetipps Roadtrip Route schneller werden Sicherheit sport Strand Städte Top 10 Tour Trekking Urlaub Vorbereitung Wanderung Wildlife Winter Work and Travel
  • Folge uns

    • Instagram
    • Facebook
    • Pinterest
    • RSS-Feed
  • Datenschutzerklärung

    Impressum

    Kontakt

  • Diese Website verwendet Cookies. Mit der weiteren Nutzung dieser Website stimmen Sie Cookies zu. Weitere Infos dazu finden Sie in der Datenschutzerklärung
  • Home
  • Reiseziele
    • Nordamerika
      • Kanada
      • USA
    • Ozeanien
      • Australien
      • Neuseeland
    • Südostasien
      • Laos
      • Thailand
      • Vietnam
    • Europa
      • Deutschland
      • Griechenland
      • Italien
      • Norwegen
      • Österreich
      • Schweden
      • Schweiz
  • Work and Travel
  • Laufen
    • Allgemeines
    • Wettkampf
    • Training
  • Über uns
    • Wer wir sind
    • Kooperation & PR
    • Newsletter

Trainingsplan selbst erstellen – in 10 Schritten zu mehr Erfolg beim Laufen

20. August 2019

Wenn du die Absicht hast, dich im Laufen wirklich zu verbessern und Wettkämpfe zu laufen, dann wirst du dich früher oder später mit einem Trainingsplan auseinandersetzen. Selbstverständlich kannst du auch ohne Plan trainieren und wenn du nur zum Spaß läufst und dir dein Tempo egal ist, dann ist das auch völlig in Ordnung. Verfolgst du aber ein bestimmtes Ziel, dann wird dir ein Trainingsplan enorm dabei helfen, dieses schneller und effektiver zu erreichen. Denn je ambitionierter du beim Laufen bist, desto wichtiger ist es auch, dass hinter deinem Vorhaben ein durchdachter Plan steckt. Wir zeigen dir, wie du einen Trainingsplan für dein nächstes Vorhaben selbst erstellen kannst.

 

Inhalt dieses Beitrags

  • Wo bekomme ich einen Trainingsplan her?
  • In zehn Schritten zum eigenen Trainingsplan: so funktioniert’s
    • Jetzt bist du dran: deinen eigenen Trainingsplan erstellen

Wo bekomme ich einen Trainingsplan her?

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie du am besten an einen solchen Trainingsplan kommst. Dafür einen Personal Trainer zu beauftragen, ist eine Möglichkeit, aber nicht selten mit hohen Kosten verbunden. Im Internet findest du mittlerweile auch massenhaft Plattformen, die online Trainingspläne anbieten. Allerdings sind diese häufig lückenhaft und sehr allgemein aufgebaut. Die beste Variante ist unserer Meinung nach, den Plan einfach selber zu erstellen. Nur so kannst du dein Training immer individuell und deinen Ansprüchen entsprechend gestalten. Um einen Trainingsplan selbst zu erstellen, brauchst du aber selbstverständlich erst einmal die grundlegenden Informationen darüber, wie so ein Plan aufgebaut ist und die werden wir dir jetzt geben:

Läufer Wiese Trainingsplan

 

In zehn Schritten zum eigenen Trainingsplan: so funktioniert’s

1.      Ein konkretes Ziel definieren. Im ersten Schritt muss eindeutig festgelegt werden, was du mit diesem Trainingsplan erreichen willst. Also welche Distanz soll wann gelaufen werden und in welcher Zeit? Das ist sozusagen die Basis und dementsprechend ist der Trainingsplan aufzubauen. Zum Beispiel kann dein Ziel lauten: „Ich möchte den Berliner Halbmarathon am 11.04.2021 in 2:00 Stunden laufen.“

2.      Den aktuellen Leistungsstand ermitteln. Ein guter Gradmesser dafür ist der Cooper Test. Dabei musst du in 12 Minuten so weit wie möglich laufen. Was dein Ergebnis im Endeffekt bedeutet, kannst du in der folgenden Tabelle nachlesen:

Cooper Test Tabelle

Quelle: Hubert Beck, Das große Buch vom MARATHON: Lauftraining mit System, 8. Neuauflage

 

3.      Realistische Ziele setzen: Jemand der in seinem Leben noch nie mehr als 3 Kilometer gelaufen ist, wird nicht in vier Wochen zum Marathonläufer. Man kann sich durchaus ein sehr ambitioniertes Ziel setzen, aber wichtig ist, dieses step by step anzugehen und nicht auf einmal zu viel zu wollen, denn das wirkt im Endeffekt demotivierend.

4.      Trainingseinheiten wirkungsvoll gestalten. Absolvierst du deine Einheiten immer exakt mit der gleichen Belastung, dann wird sich deine Ausdauer nicht großartig verbessern. Wichtig ist, dass du deinen Körper einerseits durch den Trainingsreiz forderst und ihn anderseits aber auch nicht ständig überforderst. Du sollst also Einheiten mit unterschiedlicher Anstrengung einbauen und weder zu leicht noch zu hart trainieren.

Wie du längere Strecken meisterst und wie wir es geschafft haben, unsere Leistungsumfänge zu erhöhen, kannst du hier nachlesen.

5.      Auf Erholungsphasen achten. Nach einer sehr anstrengenden Einheit bringt es absolut gar nichts, sofort wieder Vollgas zu geben. Viel mehr ist hier eine Regeneration von 1 – 2 Tagen angesagt, da ansonsten die Leistungsfähigkeit trotz Training nachlassen wird. Genauso wichtig ist es, nach zwei bis drei trainingsreichen Wochen eine aktive Regenerationswoche einzulegen. Außerdem solltest du je nach Wettkampfdistanz in den Tagen bzw. Wochen vor dem Wettkampf den Trainingsumfang deutlich reduzieren. Auch nach einem Wettkampf ist es wichtig, deinem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen, denn nur so kannst du wieder neue Kraft sammeln.

6.      Auf ein abwechslungsreiches Training achten: Bei einem sehr monotonen Training wird unser Körper schon bald nicht mehr richtig gefordert, weil er sich an die einseitige Belastung gewöhnt. Du musst also deinen Körper immer wieder mit neuen, unbekannten Trainingsreizen herausfordern, um die volle Leistungsbereitschaft abrufen zu können. Zusätzlich zu den Dauerläufen ist es also auch sehr wichtig, regelmäßig ein Intervalltraining oder auch mal einen kurzen Berglauf mit einzubauen.

Neben diesen Aspekt wirkt ein sehr eintöniger Trainingsplan häufig demotivierend. Probiere auf jeden Fall neue Strecken aus, denn wenn du immer dieselbe Route läufst, wird das mit der Zeit langweilig. Außerdem ist es wichtig, neben den Laufeinheiten auch andere Sportarten mit einzubauen. Egal ob Schwimmen, Radfahren oder eine Bergtour – alles wird dir dabei helfen, deinen Körper fitter zu machen. Der Schwerpunkt sollte selbstverständlich immer auf das Laufen ausgerichtet sein, aber gerade bei mehrwöchigen Trainingsplänen ist die Abwechslung enorm wichtig, um die Motivation hoch zu halten.

7.      Regelmäßig trainieren: Es bringt nichts, wenn du einmal 10 Kilometer läufst und dann wieder zwei Wochen Pause machst. Um deinen Körper wirklich leistungsfähiger zu machen, musst du sehr regelmäßig trainieren.

8.      Die Intensität des Trainings steigern. Dein Körper passt sich immer an die Trainingsbelastung an. Wenn du also beispielsweise 5 Kilometer permanent im gleichen Tempo läufst, dann wirst du dieses Niveau zwar halten können, aber du wirst dich nicht verbessern. Um deine Leistungskurve weiter nach oben zu bringen, musst du die Belastung deiner Einheiten kontinuierlich erhöhen.

9.      Auf ein gutes Zeitmanagement achten. Zunächst einmal solltest du dir überlegen, wie oft du in der Woche überhaupt trainieren kannst. Es bringt nichts, wenn du mit vier Einheiten pro Woche planst und du aber zeitlich maximal 2 Einheiten schaffst. Wichtig ist, dass du bei der Erstellung des Trainingsplans dein Privat- und Berufsleben von Anfang an mitberücksichtigst. Denn langfristig wirst du nur Erfolg haben, wenn du es schaffst, alles unter einen Hut zu bringen.

Trainingsplan erster Halbmarathon

Deine persönlichen Umstände wie Termine, Geburtstage oder Unternehmungen solltest du in deinem Trainingsplan mit berücksichtigen.

10.  Habe Spaß am Training. Um Erfolg zu haben, sind Disziplin, Ehrgeiz und Wille natürlich Grundvoraussetzungen. Aber all das wird dir nichts bringen, wenn du den Spaß dabei vergisst. Du solltest selbstverständlich versuchen, alle Einheiten auf deinem Trainingsplan durchzuführen, aber falls du bei einem mehrwöchigen Trainingsplan nicht alles zu 100% schaffst, ist das kein Beinbruch. Wenn du also neben Disziplin und Ehrgeiz auch eine gewisse Lockerheit an den Tag legst, wird sich das langfristig auszahlen, davon bin ich überzeugt.

 

Jetzt bist du dran: deinen eigenen Trainingsplan erstellen

Mit diesen zehn Schritten und dem Wissen über die wichtigsten Trainingsmethoden im Laufsport solltest du nun kein Problem mehr haben, dir deinen Trainingsplan selbst zu erstellen. Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude beim Laufen und du wirst sehen, so ein eigener Plan wird dich nochmal mehr motivieren. Über dein Feedback würden wir uns sehr freuen und falls du noch Fragen hast, kannst du uns natürlich gerne schreiben.

.

.

Teilen mit:

  • Klick, um auf Facebook zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet)
  • Klick, um auf Pinterest zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet)
  • Klicken, um auf WhatsApp zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet)
  • Klick, um über Twitter zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet)
HalbmarathonLaufen
Share

Training

Krissi & Michi
Wir geben dir unsere geballte Erfahrung sowie tolle Reisetipps aus unzähligen Reisen quer durch die Welt weiter. Außerdem zeigen wir dir, wie du mit Willenskraft und Spaß an der Sache deine Ziele erreichen kannst.

You might also like

Laufmotivation für alle – Interview mit Dani Rebhan
6. Mai 2020
Macht eine Leistungsdiagnostik Sinn? Kosten, Erkenntnisse, Erfahrungen
17. April 2020
Berglauf-Training für Anfänger – Grundregeln und Tipps
7. April 2020

Leave A Reply


Schreibe einen Kommentar Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

  • Neueste Beiträge

    • Vancouver Ausflüge – 14 Tipps für Ausflugsziele rund um die Stadt
    • Kefalonia Urlaub – Tipps für die griechische Trauminsel
    • Oeschinensee Wanderung – Urlaub am schönsten Bergsee der Alpen
    • Tromsø im Winter – Aktivitäten und Erfahrungen
    • Toskana Rundreise mit dem Auto – Highlights & Route
  • Newsletter

    Abonniere unseren Blog und verpasse keine Neuigkeiten mehr!

  • Sieh dir auch an:

    Abenteuer Aktivitäten Alltag Aussichtspunkte Bergtour Camping Dehnen Finanzen Halbmarathon Insel Interview kostenlos Laufen Leistung Meer Motivation Nationalpark Planung Reisemomente Reisetipps Roadtrip Route schneller werden Sicherheit sport Strand Städte Top 10 Tour Trekking Urlaub Vorbereitung Wanderung Wildlife Winter Work and Travel
  • Bisher erschienen:

    • März 2023
    • Februar 2023
    • Januar 2023
    • November 2022
    • Oktober 2022
    • Juli 2022
    • Januar 2022
    • Dezember 2021
    • August 2021
    • Juli 2021
    • Juni 2021
    • April 2021
    • März 2021
    • Februar 2021
    • Oktober 2020
    • September 2020
    • August 2020
    • Juli 2020
    • Juni 2020
    • Mai 2020
    • April 2020
    • März 2020
    • Februar 2020
    • Januar 2020
    • Dezember 2019
    • November 2019
    • Oktober 2019
    • September 2019
    • August 2019
    • Juli 2019
    • Juni 2019
    • Mai 2019
    • April 2019
    • März 2019
    • Februar 2019
    • Januar 2019
    • Dezember 2018
  • Folge uns

    • Instagram
    • Facebook
    • Pinterest
    • RSS-Feed


  • Impressum

    Kooperation & PR

    Datenschutzerklärung

    Nimm Kontakt mit uns auf!

    Die mit * gekennzeichneten Links sind Affiliate Links. Wenn du das empfohlene Produkt über diesen Link einkaufst, erhalten wir einen kleinen Anteil vom Anbieter. Für dich verändert sich der Preis selbstverständlich nicht, aber du unterstützt damit die Arbeit an diesem Blog. Vielen Dank!

  • mapsfortwo Bloggerday

© Copyright mapsfortwo