Als wir von einem Freund gehört haben, dass er einen Halbmarathon läuft, dachten wir nur, wie krass! 21,1 Kilometer am Stück laufen, das ist schon eine starke Sache. Und dafür muss man doch ewig trainieren! Dass wir beide nur 8 Wochen später selbst an genau diesem Halbmarathon teilnehmen werden, konnten wir uns zu diesem Zeitpunkt nicht einmal im Entferntesten vorstellen. Doch seitdem Michi diesen Wettkampf in München erwähnt hatte, ging er vor allem auch ihm nicht mehr aus dem Kopf. Dass es gar nicht so schwer ist, sich während des Lauftrainings zu steigern und längere Strecken zu laufen, haben wir während des Trainings gelernt.
Und so haben wir uns kurzerhand angemeldet, Michi hat mit viel Energie einen Trainingsplan zum Ausdauerlauf erstellt und los ging das Training. Die wichtigsten Tipps zum Ausdauerlauf, wie du langsam aber sicher deine Trainingsumfänge steigern und dich somit im Laufen verbessern kannst, erhältst du jetzt.
Längere Strecken laufen
Diese Zahl von 21,1 Kilometern wurde mit der Zeit zu einer magischen Zahl. Sie ist das große Ziel, das es zu erreichen gilt und auf das wir hinarbeiten. Dennoch ist es wichtig, dass du dich von dieser Zahl (falls du ein konkretes Ziel oder eine konkrete Strecke vor Augen hast) nicht einschüchtern lässt. Du musst dir klar machen, dass du es schaffen kannst, auch wenn du es dir bisher noch nicht vorstellen kannst. Das wichtigste ist: Glaub immer an dich!
Von 4 auf 21,1 Kilometer
Bevor wir für den Halbmarathon trainiert haben, sind wir maximal 4 Kilometer am Stück gelaufen. Wie sollten wir in nur 2 Monaten so fit sein, dass wir plötzlich 21,1 Kilometer laufen können?
Der Grundstein für deinen Erfolg, lange Distanzen laufen zu können, ist, dass du es auch wirklich willst. Daher ist es gut, sich für einen Wettkampf angemeldet zu haben. Denn wenn du die Startgebühr bezahlt und deinen Freunden und deiner Familie davon erzählt hast, dann gibt es kein Zurück mehr. Ganz nach dem Motto – wo ein Wille ist, ist auch ein Weg!
Aber natürlich verhilft dir der Wille allein nicht dazu, plötzlich längere Strecken laufen zu können. Dazu gehört auch Training – und zwar das richtige Training. Hier bekommst du Tipps für deinen Ausdauerlauf und wie du richtig für einen Halbmarathon trainierst.
Mit dem richtigen Training kannst auch du schon bald längere Strecken meistern!
Bleibe positiv, wenn du längere Strecken laufen willst!
Vor allem Anfängern fällt es oft schwer, sich und ihre Leistung im Laufen selbst einschätzen zu können. Daher ist es wichtig, sich einen konkreten Trainingsplan zu erstellen und strikt (so gut es geht) danach zu trainieren. Um lange Läufe absolvieren zu können, muss ein vielfältiges und durchdachtes Training her. Trainingspläne bekommst du im Internet, aus Fachbüchern oder du lässt sie dir von einem Profi zusammenstellen. Aber natürlich kannst du dir auch deinen eigenen Trainingsplan erstellen. Michi hat bisher all unsere Trainingspläne erstellt und sich dazu die Informationen aus Internet und Büchern geholt oder seine Erfahrung als Jugendfußballtrainer zunutze gemacht. Wenn du allerdings gar nicht weißt, wie du an die Sache herangehen sollst, dann solltest du dir lieber einen Trainingsplan erstellen lassen bzw. dir einen vorgefertigten Trainingsplan herunterladen.
Oder du kontaktierst uns und lässt dir von Michi deinen individuellen Trainingsplan nach deinen Bedürfnissen und deinem konkreten Ziel erstellen.
Du kannst nicht erwarten, nach einer Woche schon 10 Kilometer und bald darauf einen Halbmarathon laufen zu können. Setze dir Zwischenziele (auch das bringt ein Trainingsplan) und vor allem: sei stolz auf jeden Fortschritt, den du machst. Selbst wenn er dir noch so klein vorkommt, sei nie frustriert, sondern stolz auf dich und deine Leistung! Denn vor allem, wenn du längere Strecken laufen lernen möchtest, dann musst du Ausdauervermögen an den Tag legen. Frustration bewirkt nur das Gegenteil: nämlich, dass du keine Lust mehr auf das Training hast und eine „Das bringt doch eh nichts“-Einstellung bekommst. Mach das Gegenteil: Freue dich über deine Fortschritte, denn positive Gefühle bewirken auch positive Effekte!
Erwarte nicht zu viel!
Erwarte vor allem am Anfang nicht zu viel von deinen Trainingsdistanzen. Für längere Strecken ist das Krafttraining genauso wichtig wie der Ausdauerlauf. Lege also maximal einen Lauf pro Woche ein, während dem du dich auf die Distanz konzentrierst. Das bedeutet: ein langer Lauf, der in einem langsamen Tempo (also ca. eine Minute langsamer als dein normales Tempo) gelaufen wird und bei dem du versuchst, ein bis zwei Kilometer länger durchzuhalten als letzte Woche. Und damit du dich beim langen Laufen steigern kannst, legst du deinen Fokus in der restlichen Woche auf Fahrtspiel, Intervalltraining und Krafttraining. Während der langen Läufe wird vor allem auch der Kopf trainiert, für den eine lange Ausdauerleistung noch ganz neu ist.
Zwischenziele realisieren
Die erste Steigerung, die wir bewusst wahrgenommen haben, war die 10 Kilometer-Marke. Das erste Mal 10 Kilometer am Stück laufen, war schon etwas Besonderes! Und ganz nebenbei hat es sich doch gar nicht so schlecht angefühlt! Dieses Gefühl könnten wir bis heute beschreiben, denn hier hatten wir definitiv einen Knackpunkt überschritten! Gerade noch haben wir uns gefragt, wie halte ich beim Joggen länger durch, und schon haben wir unser bisheriges Pensum mehr als verdoppelt. Und mit diesem Erfolgserlebnis fällt das weitere Training gleich leichter, weil uns bewusst wurde, welchen Fortschritt wir gemacht haben und diesen nun schwarz auf weiß auf dem Display des Handys sahen.
Zwischenziele sind auch deshalb wichtig, weil du im Training nicht deine End-Distanz laufen solltest. Für unser Lauftraining zum Halbmarathon sind wir einmal 16 Kilometer gelaufen, das war das Maximum. Und danach dachten wir uns, ohje, das war echt hart! In einem Wettkampf jedoch kannst du deine Leistung viel besser abrufen, du wirst das sehen! Noch ein Grund, weshalb wir Wettkämpfe lieben!
Der Freudensprung nach einem erfolgreichen Wettkampf! Das Training hat sich ausgezahlt!
Längere Strecken laufen: Extra-Tipps
Geteiltes Leid ist halbes Leid! Denn zu zweit kann man sich nicht nur gegenseitig auf solche seltsamen Ideen bringen, wie einen Halbmarathon zu laufen. Sondern man kann, nein man wird sich gegenseitig motivieren! Der andere hält auch durch, dann schaffe ich das doch bestimmt auch! Schon alleine das Gefühl, neben jemandem herzulaufen und dessen Schritte neben den eigenen zu hören, beflügelt enorm und macht ein Training viel leichter und einen langen Lauf viel erträglicher.
Keiner deiner Freunde hat Lust zu laufen? Dann schau dich einfach mal in deiner Stadt um, es gibt an jeder Ecke Lauftreffs, denen du dich unkompliziert anschließen kannst.
Wer dann wirklich keinen Laufpartner findet oder einfach doch lieber alleine läuft, der kann sich einfach seine Lieblingsmusik oder ein Hörbuch auf die Ohren packen und schon ist beste Unterhaltung während des Laufs gesichert. Und das ganze ohne dass du selbst etwas reden musst. So kannst du dir die wertvolle Luft zum Atmen sparen.
Genieße das Laufen!
Nach all den Tipps soll aber eins nicht vergessen werden: Verliere nie den Spaß am Laufen! Denn in allererster Linie machst du das ja für dich selbst! Und der wichtigste Tipp für den Wettkampf: Genieße es einfach! Aufregung gehört dazu, aber du wirst sehen, dass es etwas ganz anderes ist, eine lange Distanz durch den Wald zu laufen oder inmitten einer Menge von vielen anderen motivierten Läufern und tausenden Zuschauern am Straßenrand! So wird deine erste lange Strecke zum Erlebnis und mit Sicherheit unvergesslich werden!
Die vielen Zuschauer entlang der Strecke können dich enorm beflügeln!
Hast du schon Erfahrungen damit gemacht, wie es ist, längere Strecken zu laufen? Oder hast du von unseren Erfahrungen profitiert und wir konnten dir die Angst vor längeren Strecken ein bisschen nehmen?
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